ダイエット

正しいやり方を知ろう!引き締まった体を目指すスクワットで筋トレ入門

ダイエットにおいて摂取カロリーを控えて減量することも大事ですが、筋肉量を増やして引き締まった体を作り上げていくことも大事です。
ただ筋トレを始めたいと思っても、ジムに通うほどの余裕がない、器具を買わずにすぐ始めたいという方も多いと思います。
手軽に行える自重トレーニングは自分の体重を負荷として利用するので自宅で行えますし、コストも掛かりません。自重トレーニングであるスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋と太もも・お尻まわりの筋肉をバランス良く鍛え、比較的短期間で効果の出やすい、ダイエットのための体づくりに適した筋トレと言えます。
今回はこのスクワットについて、正しいフォームをイラストつきでお伝えしたいと思います。

スクワットの正しい姿勢・フォーム

効果の出やすいスクワットも間違ったやり方をすると膝を痛めてしまいます。
正しいフォームを知り、バランスよく筋肉を鍛えましょう。

1.足を肩幅より少し広めに開く


足を肩幅より少し広めに広げ、爪先を10〜15度程度外側に開きましょう。

2.両手を肩からまっすぐ伸ばす


両手は肩からまっすぐ伸ばします。途中で落ちないようにしましょう。

3.膝が前に出ないようお尻を引くように落とす


背筋はまっすぐに伸ばし、腰をゆっくりと落とします。
この時注意したいのが膝の位置。膝が爪先より前に出てしまうと、負荷が膝に掛かり痛めやすいです。
膝と爪先の位置に気をつけつつ、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。
膝が90度に曲がり、太ももが床と平行の位置まで下げたら、その体勢で1〜2秒キープ。

4.再びゆっくりともとの体勢に戻る

スクワットは動きをスローにすることでより負荷を掛けられるので、1〜4の動作は決して焦らずゆっくりと行ってください。
負荷を掛けたい場合は、かがむ・もどるの動きを3秒、5秒掛けて行うなどするとより鍛えられます。

スクワットは何回すれば良いの?

筋トレ初心者は

1セット10回のスクワットを1日3セット

スタートが目安です。
慣れてきたら1セット15回、1セット20回など回数を増やしていきましょう。

肥満体型の方、膝が弱い方へ

体重が重い方、筋トレにまだ馴染みのない方、膝が弱い方はより回数を減らして無理のない範囲からはじめましょう。
また上に書いたのは膝を90度曲げる「ノーマルスクワット」ですが、6〜70程度に止める「ハーフスクワット」から始めても良いでしょう。

余談:アメリカで人気の30日スクワットチャレンジ

3日続けて1日休む、を繰り返して
初日は50回、最終日である30日目にはなんと250回を目指し、短期集中で励む30日スクワットチャレンジがアメリカをはじめ海外で人気だそうです。
もちろん1セットの回数ではなく1日単位の回数ですが、それでも相当なキツさのもの・・!
私は途中で諦めてしまいましたが、やり切れたらと理想のプリケツが手に入れられると思います。笑

スクワットでプロテインは摂取するべき?

運動後、30分以内に摂取することでより筋肉がつきやすくなるプロテイン。
気をつけたいのは、軽いスクワット程度でプロテインを摂取すると、消費エネルギーより摂取エネルギーが高くなってしまい逆に太ってしまうこと。

スクワットによる消費エネルギーってどれぐらい?

スクワット1回あたり0.4kcal〜0.5kcal程度

スクワット1回はおよそこれだけの消費エネルギーだと言われています。思った以上に少ないですね・・。
ちなみに筋トレに適したホエイプロテインのカロリーはこんな感じ。

1食分(21g)当たり
エネルギー 83kcal たんぱく質 15g

このエネルギー「83kcal」をスクワットの回数で置き換えるとスクワット185回分となります。
なので、ちょっとしんどいな〜と思うぐらいの、軽いスクワットでプロテインを摂取するのは減量目的のダイエットにおいてはやめた方が良いでしょう。
プロテインを摂取するならば、スクワットにプラスしてジョギングや水泳など有酸素運動を取り入れると良いですね。
また食事代わりにたんぱく質が豊富に含まれていてローカロリーな鶏肉を食べるのも良いかもしれません。

まとめ

ダイエットは食事9割、運動1割なんてことも言われていますが、やはり筋肉がついた体は引き締まって美しいです。
同じ体重でも体脂肪が30%なのと20%では見た目に大きく差がつきます。
ダイエットにおいて食事に気をつけるのはもちろんのこと、合わせて筋トレを行い美しい体を手に入れたいですね!

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