更新日：2019年3月24日
体に嬉しい栄養素とぷちぷちとした食感、色合いも良く食欲をそそる雑穀米。
最近は五穀米、十穀米、十六穀米、三十穀米と雑穀米に含まれる穀物の種類も増えてきました。
沢山入ってて何となく体に良さそうだけど、私を含め何が入っててどういう効果・効能があるか分からないって人も多いと思うので、雑穀米によく入っている穀物10種の効果と効能を調べてまとめてみました！
また美味しくておすすめの人気の雑穀米の紹介も。
目次
雑穀米に含まれる主な穀物の種類
もちきび
もちきびはイネ科の雑穀で、ミネラル、たんぱく質、鉄分、亜鉛、マグネシウムを含む高い栄養を持つ穀物。
古代中国では「最高の主食」と呼ばれることも。味は甘みがあり粘り強く、モッチリとした食感。
低カロリーに加えビタミンB群も豊富に含むため脂質・糖質の燃焼の手助けをしてくれダイエットにも良い。
ひえ
こちらもイネ科の、縄文時代と古くから食されてきた雑穀。
昭和期に米の増産によって栽培が廃れたが、近年その優れた栄養価が見直され健康食品として人気。
食物繊維が多く便秘予防にも良い。また人の体内では作れないミネラルも豊富に含んでいる。
とうもろこし
甘みのあるとうもろこしはビタミンバランスが良く白米の3倍のマグネシウムやビタミンB6を含んでいる。
マグネシウムは心臓病、高脂血症の予防、糖尿病・血糖値の改善などの健康効果があり、
またビタミンB6は皮膚や粘膜の健康維持に効果的で美肌にも。
黒豆
アントシアニンやビタミン類を多く含む黒豆も古代から食されてきた雑穀のひとつ。
アントシアニンは眼精疲労や視力回復、白内障・緑内障などの眼病を予防する効果があるとされています。
えごま
近年急に知名度の上がったシソ科のえごまはオメガ3脂肪酸が豊富でコレステロールや中性脂肪を下げ、また動脈硬化や心筋梗塞、高血圧の予防などに効果があると言われている注目度の高い食材。
はと麦
雑穀の中でも必須アミノ酸を一番多く含んでいるはと麦は美容でとても人気。
肌荒れやイボ、むくみの解消などに効き目があるとされている。
またはと麦のたんぱく質は穀類の中でも一番良質だとも言われている。
赤米
名前の通り赤褐色のこの雑穀はタンニン（カテキン）やポリフェノールが含まれ、毛穴の引き締め、下痢の改善、またメラニンの増殖を抑制し美白に効果的とも。
その色から縁起が良いとされてきた古代米。
青大豆
生産量が少なく非常に希少な青大豆はアントシアニン、鉄、葉酸などの栄養素が含まれている。
利尿作用があるのでむくみの解消に効果的とも。また大豆イソフラボンは更年期障害の緩和や美肌効果にも良いとされている。
発芽玄米
白米の約10倍のGABAが含まれている発芽玄米は糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える働きがあることで有名。
発芽玄米を食べ続けると肌に含まれるコラーゲン量が増加したとの報告も。
雑穀米ってダイエットには正直どうなの？
精米は消化が早く、比較的短時間で糖分として体内に吸収されてしまいますが、雑穀米は食物繊維が豊富に含まれているため消化・吸収がゆっくりと行われます。
またプチプチとした食感で噛む回数が増え、満腹中枢が刺激され腹持ちも良いと言われます。
精米よりはダイエットに適していると言えますが、経験上、白米を雑穀米に変えただけではあまりダイエット効果はありませんでした。
やはり運動や、何か主軸に別のダイエット方法を置いて補助的な形で取り入れるのが良いかもしれません。
私はこのブログで紹介しているとおり「糖質制限ダイエット」が一番効果があったので、どうしてもお米を我慢出来ない時に白米ではなく雑穀米を食べてました。
通販で買える！おすすめの雑穀米
私がよく購入しているおすすめの雑穀米はこちら。
タマチャンショップ 三十雑穀
私がリピート注文しているのがタマチャンショップの三十雑穀。
楽天市場で度々一位になっている、宮崎県にあるタマチャンショップの三十雑穀。パッケージの可愛さもさることながら、全体的に小粒の雑穀なので、あの大きい豆の独特な食感が苦手・・・って人におすすめです。
最初は2種類でしたが、2018年9月現在、5種類にバリエーションが増えてます！
- バランスの白
- 美容の黒
- 栄養の緑
- 元気の赤
- 健康の黄色
タマチャンショップは雑穀米の他にもたくさん健康食品を展開しているので、ショップを一周してみるのも楽しいですよ。
くまもと風土 二十五雑穀米
楽天年間ランキング食品ジャンルで9位（2018年度）の人気の雑穀米。全種類国内産の雑穀が使用されてます。
送料無料でお値段もたくさん入ってリーズナブル。気兼ねなく続けられる価格なのが◯。
自然の館 未来雑穀
こちらはさらにボリュームがありお手頃価格な雑穀米。100％国産です。こちらはマンナン（こんにゃく）が入っていて、冷めてもモチモチで美味しい！お弁当やおにぎりにおすすめ。
レビュー数も評価も高く、人気の雑穀米です。
とにかく栄養豊富な雑穀米
色々調べた結果、色んな栄養素が含まれすぎてとにかく体に良さそうだと感覚がふりだしに戻ってしまいそうなほど様々な効果・効能のある雑穀米。
今回の記事では10種類の栄養素をまとめてみましたが、需要があったらまた増やしていきたいと思います。
